kvm-mtv.ru → Магические предметы

Оптимальный вес человека и способы его сохранения. Поддержание оптимального веса (или почему в большинстве случаев диеты не работают). Здоровый сытный обед

Ребята, мы вкладываем душу в сайт. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

сайт нашел 5 способов вычисления оптимального веса, которыми пользуются профессионалы фитнеса.

Способ 1. Индекс Кетле

Если знать индекс массы тела, можно судить об ожирении или недостатке веса. Индекс рассчитывается для взрослых мужчин и женщин от 20 до 65 лет. Результаты могут оказаться ложными для беременных и кормящих женщин, спортсменов, престарелых и подростков (до 18 лет).

Полученная цифра и будет вашим индексом. Норма для мужчин - 19-25. Для женщин - 19-24.

Способ 2. Объемы

Индекс Кетле неплохо показывает количество жира в организме, но не указывает, как распределяется жир, иначе говоря, не дает зрительной картины. Но можно проверить свое тело на идеальность еще по одной формуле.

Распределение жира по телу определяется соотношением: обхват талии (на уровне пупка), деленный на объем ягодиц. Норма для мужчин - 0,85; для женщин - 0,65 - 0,85.

Способ 3. С учетом возраста

Доказано, что вес мужчины и женщины с возрастом должен постепенно увеличиваться - это нормальный физиологический процесс. Килограммы, которые некоторые люди считают «лишними», на самом деле такими могут и не являться. Можно использовать для определения оптимального веса формулу в зависимости от возраста.

Р - в данном случае рост, а В - возраст в годах. Масса тела = 50 + 0,75 (Р - 150) + (В - 20) : 4

Способ 4. Формула Брока

Одним из наиболее популярных методов расчета идеального веса является формула Брока. Она учитывает соотношение роста, веса, типа телосложения и возраста человека.

Формула Брока для людей моложе 40 лет: рост (в см) минус 110, после 40 лет - рост (в см) минус 100.

При этом людям, имеющим астенический (тонкокостный) тип телосложения, из результата необходимо вычесть 10%, а люди, имеющие гиперстенический (ширококостный) тип телосложения, должны прибавить к результату 10%.

Как определить свой тип телосложения? Достаточно измерить сантиметром окружность самого тонкого места на запястье.

Способ 5. Формула Наглера

Существует формула Наглера, которая позволяет вычислять идеальное соотношение веса и роста. На 152,4 см роста должно приходиться 45 кг веса. На каждый дюйм (то есть 2,54 см) сверх 152,4 см должно быть еще по 900 г. Плюс еще 10% от полученного веса.

Способ 6. Формула Джона Маккаллума

Одна из лучших формул создана экспертом-методистом Джоном Маккаллумом. Его формула основывается на измерении обхвата запястья.

Обхват запястья, умноженный на 6,5, равен обхвату груди.
85% обхвата груди равны обхвату бедер.
Чтобы получить обхват талии, нужно взять 70% от обхвата груди.
53% от обхвата груди равны обхвату бедра.
Для обхвата шеи нужно взять 37% от обхвата груди.
Обхват бицепса составляет около 36% от обхвата груди.
Обхват для голени чуть меньше 34%.
Обхват предплечья должен быть равен 29% от обхвата груди.

Но не у всех физические данные будут точно соответствовать данным соотношениям, цифры имеют усредненное, среднестатистическое значение.

Еще несколько вариантов соотношений роста и веса:

Телосложение считается идеальным, если обхват талии на 25 см меньше обхвата бедер, а обхват бедер примерно равен обхвату груди.
Обхват талии должен быть равен: рост в сантиметрах - 100. То есть женщина ростом 172 см будет сложена пропорционально, если обхват талии будет 72 см, обхват бедер и груди - около 97 см, то есть если она носит размер одежды 48.
Если обхват бедер меньше обхвата груди, а обхват талии меньше обхвата бедер на 20 см, то такая фигура называется «яблоко». Если обхват груди меньше обхвата бедер, а обхват талии меньше обхвата бедер на 30 см и более - это фигура типа «груша».
Для женщин и девушек среднего роста - от 165 до 175 см - такое наблюдение оказалось справедливым. Обхват их талии в сантиметрах приблизительно равен весу в килограммах. Один килограмм похудения дает убавление в талии на один сантиметр.

Поддержание оптимального веса

Поддержание оптимального веса
(или почему в большинстве случаев диеты не работают)

Андрей Патрушев
(по материалам зарубежной печати)

Поиск действительно работающего метода потери излишнего и поддержания оптимального для себя веса возможно является для Вас одним из важнейших и востребованных вопросов всей Вашей жизни. Никто не знает лучше Вас (и может быть некоторых из нас) насколько тяжелым и деморализующим может быть лишний вес и сражение за каждый потерянный килограмм и постоянный страх снова потолстеть. И этот страх постоянно оттягивает начало новой битвы с килограммами.

Вы смотрите в зеркало на свое тело….
Модный костюм сидит на Вас, мягко говоря, не лучшим образом
Друзья и родственники разговаривают с Вами снисходительно, или посмеиваются за Вашей спиной

Как ужасно слышать в финале от близких людей, которые неоднократно пытались воодушевить Вас на очередную битву, горькие для Вас слова: «А, да ладно уж, брось переживать, - мы всё равно любим тебя» . Это может окончательно сломить Вас, но может и вдохновить на очередной решительный шаг…

Итак, Вы решили сесть на диету и избавиться от лишнего веса. Прекрасно!

Но вначале приготовьтесь мужественно встретить сопутствующие явления: ограничение свободы, постоянный голод, навязчивый подсчет каждого грамма и каждой калории. В добавление к этим бедам зачастую Вам приходится тратить изрядное количество сил и средств.
Вот неприкрытые факты об индустрии диет с оборотом в 10 биллионов долларов и унылыми 2-5%, характеризующими их успешность для клиентов.

Миллионы людей инвестируют деньги, время и энергию в диеты для потери веса. Диеты, которые не работают. Да, в начале килограммы уходят, но чаще всего и довольно скоро они возвращаются, да еще с компанией друзей…

Хотите ли Вы узнать, - почему не работают диеты?

Вообще-то это просто – потому что они очень стрессогенны. Тело успешно сопротивляется потере веса и быстро возвращает его при первой же возможности. Вдумайтесь, Вы (Ваш разум, вооруженный Вашим ограниченным жизненным опытом) боретесь против чудовищной машины (Вашего тела), имеющей за спиной миллионы лет успешной борьбы за выживание.

Диета вызывает значительные потери в Вашем теле и интерпретируются им, как угроза голодной смерти – очень стрессогенные условия.
Недостаток пищи переключает тело на «режим экономии».
1) Обменные процессы замедляются
2) Мозг уменьшает производство эндорфинов - важнейших нейротранзмиттеров управляющих состояниями удовольствия и умиротворения, чем заставляет нас искать выход из сложившейся ситуации
3) Вся поступающая еда складывается в запасники – отложения жира (на случай, если станет еще хуже).

Диета заставляет тело делать запасы впрок любой ценой. Ешьте здоровую пищу. Вы знаете, что это значит. Списки подходящих продуктов приведены в каждом руководстве по диетам и в каждой книге о здоровом питании.

Ешьте меньше, но чаще. Вместо того, чтобы пропускать завтрак и отыгрываться на обеде, ешьте пять раз в день. Когда пища разделена на маленькие порции она усваивается более полно и эффективно и не нагружает Вас лишними калориями. Которые будут откладываться в виде жира. Этот способ позволит Вам поддерживать оптимальный уровень метаболизма, энергичность и удовлетворяться умеренным количеством пищи с минимальным уровнем голода.

Человек на диете, находясь под стрессом, с пониженным метаболизмом, испытывая на себе все тяжести нового стиля жизни, ощущает эмоциональную деривацию и ищет выход в обжорстве, которое является всего лишь подсознательной реакцией на стресс.

Человек на диете может даже полностью оставить все свои усилия по борьбе с весом и вернуться прежнему неконтролируемому поглощению пищи, быстро восполнив потери и даже набрав дополнительные килограммы.

Основной причиной, почему 98 человек из 100 оставляют свои усилия, заключается в том, что способ похудения с помощью диеты не учитывает элементарную человеческую психологию. Короче, в самой диете имеется встроенный механизм, ведущий к низкому уровню успеха для человека и высокому уровню успеха для диетной индустрии

И номером один в этом механизме выступает СТРЕСС , который и ведет к полному крушению Ваших надежд на успех.
Китайский иероглиф «Стресс» содержит в себе два иероглифа «Опасность» и «Удобная возможность». Стресс – это одновременно друг и противник, в зависимости от того, как Вы реагируете на него. Люди реагируют на одну и ту же стрессовую ситуацию по разному. Не ситуация, а только наша реакция на нее может вызвать тревожность, фрустрацию и другие нежелательные реакции. С другой стороны. Управляемый стресс может действительно усилить Вашу способность справляться с очередными сложными жизненными обстоятельствами.

Есть еще один факт и предостережение, которое Вам необходимо узнать, прежде чем Вы достигнете «Нирваны».

Люди с повышенным весом, особенно с ожирением (тучные) не только носят больше клеток в своем теле, но эти клетки еще и более крупные. по сравнению с «обычными» клетками. И эта ситуация усугубляется длительным периодом попустительства к собственной фигуре.

Когда «жирный» человек садится на диету этих больших клеток не становится меньше. Они просто уменьшаются, голодая, в размерах, но всё еще остаются с этим человеком. Тело на диете должно постепенно уменьшить количество этих клеток, включая избавление от «заполненного жиром пространства» вокруг ранее жирных клеток, чтобы обеспечить им здоровое существование – нормальный подвод питательных веществ и отвод продуктов жизнедеятельности. Это требует значительного времени. И пока этот новый баланс ни установится, вы можете потерять всякое терпение. В то время, как любое попустительство моментально возвращает эти клетки к прежнему размеру и росту веса и размеров тела.

Этот феномен известен под названием «йо-йо – эффекта» , и вместо того чтобы насладиться быстрыми результатами своей несомненно очень эффективной диеты, Вам важно следовать долгосрочному плану и стратегии, чтобы позволить своему телу избавиться от лишних клеток. Только после этого Вы будете способны без особых усилий поддерживать свой новый вес и желательные размеры тела.
В этой битве намерений между Вами (вашим разумом) и Вашим телом мы к счастью имеем на нашей стороне одно непреложное правило, касающееся тела: «Если ты это не используешь, то ты это теряешь», которое значит, что если дополнительные клетки не питаются и не используются для того, для чего они были созданы, то тело заметит их и удалит, включая дополнительный жир вокруг их. В результате Ваше тело станет снова действительно подтянутым, как прежде.

Вот теперь-то Вы можете больше не опасаться набрать вес снова, ведь «амбары для жира» исчезли !

В Вашем теле больше нет место для складирования запасов, и Вы даже можете время от времени потакать своим слабостям (но не окажитесь снова за бортом!).

Сидячий образ жизни, особенно в продолжительный период, не ведет к здоровью. И если Вы избавляетесь от жировых отложений, ведя активный образ жизни, Вас ждут более быстрые и устойчивые результаты. Вы станете более активными и с лучшими надеждами на будущее.

Диеты понижают уровень обменных процессов и в первую очередь ведут к потере мышечной массы, а не жира. В то же время физические упражнения ведут к повышению метаболизма, сохраняют его высоким в течение многих часов и даже могут повысить его по сравнению с исходным. Таким образом, Вы продолжаете сжигать большое количество калорий даже во время сна и отдыха. Физические упражнения также ведут к выделению повышенного количества гормона роста (который также способствует удалению жира и укреплению мышц и костей) и нейротрансмиттеров, отвечающих за удовольствие и умиротворение (таких как эндорфины, и серотонин), энергичность и жизненные силы (дофамин, норэпинеприн).

Таким образом, Ваш успех зависит от тщательного и долгосрочного учета следующих факторов:

СТРЕСС – Контролируйте стресс, как только обнаружите его присутствие.
«АМБАРЫ ДЛЯ ЖИРА» - Ваше тело должно избавиться от них
ДЛЯ ЭТОГО НЕОБХОДИМО ДОСТАТОЧНО ВРЕМЕНИ – Когда это произойдет Ваше тело будет само давать Вам сигнал: «Я наелось, перестань есть!»
ОСТАВАЙТЕСЬ АКТИВНЫМИ ВСЮ ЖИЗНЬ и Ваша жизнь будет долгой

Эта информация впервые была опубликована в информационном бюллетене компании Biotrol Company Inc.
Пожалуйста имейте ввиду что эта информация касается прежде всего тех, кто имеет излишний вес, но не имеет специфичных медицинских проблем. Те, кто имеют такие проблемы должны советоваться в первую очередь со своим лечащим врачом. Тем не менее, снизить уровень стресса и успокоить свои нервы полезно при любых обстоятельствах.

Андрей Патрушев

30.12.2013

The defence of body weight: a physiological basis for weight regain after weight loss
Priya SUMITHRAN and Joseph PROIETTO

Источник: clinsci.org
Перевод С. Струков

Введение
Несмотря на то, что снижения массы тела, как правило, можно достигнуть за счёт ограничения потребления пищи и/или увеличения физической активности, подавляюще большинство людей через некоторое время восстанавливают вес, который они потеряли. Результаты мета-анализа следующие. Спустя 4,5 года после завершения структурированной программы по снижению веса, включающей гипокалорийную диету с применением упражнений или без них, средняя потеря массы тела, которую удалось поддержать, составила 3 кг (3,2% снижения от исходного веса) (1). Количество людей, кто успешно поддерживает сниженный вес, варьируется в зависимости от определения «поддерживаемого веса» от менее 3% (100% снизивших вес во все контрольные визиты в течение 4 – 5 лет после завершения программы по снижению массы тела (2)) до 28% (поддерживающих потерю, по крайней мере, 10% исходного веса за 4 года (3)). Wing and Hill (4) предлагают использовать в качестве определения успешной потери веса «поддержание дольше 1 года не менее 10% потери веса от исходного. Согласно этому определению, 20,6% из 228 людей с лишним весом по результатам случайного набора телефонных номеров в США, сообщили об успешном поддержании веса (4). Почему же сниженный при помощи питания вес так трудно сохранять? Представленный обзор рассматривает данные исследований с участием людей. Он начинается с рассмотрения вопросов регулирования веса, чтобы создать основу для последующего обсуждения краткосрочных и долговременных физиологических изменений, которые сопровождают снижение массы тела с помощью диеты. Несколько подробных тематических обзоров по сходному вопросу на животных моделях ожирения были опубликованы ранее (5, 6).

Обновлено 16.03.2015 16:03

Регулирование массы тела

Аббревиатуры

AgRP – агути-связанный пептид; ARC – дугообразное ядро (медиобазальных отделов гипоталамуса); CCK - холецистокинин; CRH – гормон, высвобождающий кортикотропин; GIP – желудочный ингибирующий полипептид; GLP -1 – глюкагоноподобный пептид-1; LAGB – лапароскопическое бандажирование желудка; MCH – меланин-концентрирующий гормон; NPY - нейропептид Y; NREE – расход энергии при активности; NWCR (National Weight Control Registry) – Национальный реестр контроля за весом; POMC - проопиомеланокортин; PP – панкреатический полипептид; PVN – паравентрикулярные ядра; PYY – пептид YY; REE – расход энергии в покое; RQ – респираторный (дыхательный) коэффициент; RYGB – операция по шунтированию желудка Roux-en-Y; SNS – симпатическая нервная система; T 3 – 3, 3`,5-трийодтиронин; rT 3 – реверсивный (неактивный)T3; T 4 – тироксин; TEE – общий расход энергии; TEF – термическое действие пищи; TRH – тиротропин-высвобождающий гормон; TSH – тироид-стимулирующий гормон.

Несмотря на значительные колебания потребления пищи изо дня в день, масса тела большинства взрослых людей остаётся относительно стабильной долгое время. Несмотря на то, что можно достигнуть существенных изменений веса у людей и животных при ограничениях или чрезмерном питании, когда ограничения снимаются, масса тела и ожирение возвращаются точно к исходному уровню (7, 8). Подобное гомеостатическое регулирование массы тела происходит преимущественно в гипоталамусе как результат интеграции периферический сигналов, передающих информацию о кратковременных приёмах пищи и долговременном балансе энергии. По-видимому, эта система защищает нас в большей степени от потери веса, чем от увеличения (9, 10), что явно выгодней для выживания в периоды, когда пищи не хватает, как это было на протяжении большей части эволюции человека и до сих пор имеет место во многих частях земного шара. Тем не менее, для людей с ожирением, которые живут в обстановке широкого доступа к еде, это означает, что достигнутое снижение веса будет чрезвычайно трудно поддерживать.

Гомеостатическое регулирование

Основным регионом мозга, ответственным за контроль гомеостаза потребления пищи являются дугообразные ядра гипоталамуса (ARC). В пределах ARC существуют разные, взаимодействующие между собой группы нейронов, с противоположным влиянием на энергетический баланс. Нейроны, секретирующие нейропептид Y (NPY), и агути-связанный пептид (AgRP) стимулируют потребление пищи, в то время, как нейроны, выделяющие проопиомеланокортин (POMC), вызывают противоположный эффект. Проекции ARC распространяются в другие регионы гипоталамуса, включая паравентрикулярные ядра (PVN), где выделяются тиротропин-высвобождающий гормон (TRH), кортикотропин-высвобождающий гормон (CRH) и окситоцин (подавляют голод), а также латеральный гипоталамус, являющийся источников меланин-концентрирующего гормона (MCH) и орексинов (вызывают голод).

Таблица 1

Гормоны и пептиды, участвующие в регуляции аппетита

Периферические сигналы, отражающие краткосрочный и долговременный баланс энергии, двигаются к центру и влияют на относительную активность двух кругов ARC. Гормоны лептин (из жировой ткани) и инсулин (из поджелудочной железы) регулируют долговременный энергетический баланс, тогда как сигналы кратковременной регуляции поступают в мозг от одного приёма пищи до другого и включают гормоны желудочно-кишечного тракта и поджелудочной железы: грелин, холецистокинин (ССК), глюкагоноподобный пептид- 1 (GLP-1), амилин, панкреатический пептид (РР) и пептид YY (PYY), плюс многие, которые ещё предстоит описать (Таблица 1). Эта периферическая информация передаётся с кровотоком и посредством блуждающего нерва в гипоталамус и заднюю часть мозга (а также регионы ствола и ядро одиночного пути). Через эти регионы проходят реципрокные пути, позволяющие интегрировать сигналы, регулирующие потребление пищи и расход энергии (рисунок 1.) (12). Регуляция гомеостаза поддержания массы тела обсуждается подробней в другом месте (11).

Рисунок 1. Отдельные пути, участвующие в регулировании массы тела.

CART – кокаин- и амфетамин-регулируемые транскрипты; α MSH – α-меланоцит-стимулирующий гормон. Рисунок воспроизведён по: Proietto J. Why is treating obesity so difﬁcult? Justiﬁcation for the role of bariatric surgery. Med. J. Aust. 2011;195(3):144–146.

Гедоническое влияние на аппетит

Если бы аппетит контролировался только гомеостатическими механизмами, мы ели бы только для удовлетворения потребности в пищи, что явно не так. В дополнение к гомеостатическим путям, гипоталамус получает входные сигналы от коры и зон вознаграждения в лимбической системе («гедонические» пути), связанные со зрением, запахом и вкусом пищи, наряду с эмоциональным и социальными факторами, которые объединяются для влияния на потребление и траты энергии. Гедонические пути могут перенастраивать гомеостатическую систему, увеличивая желание потреблять вкусные, высококалорийные продукты питания, даже когда запасы энергии и обеспечение пищей в изобилии.
Получены подтверждения существенного взаимодействия между гомеостатическим и гедоническим путями регуляции аппетита. Показано влияние лептина на пути вкуса и вознаграждения (39 – 41), грелин стимулирует мезолимбический дофаминергический путь и увеличивает потребление сладких продуктов (42, 43). Кроме того, стимуляция каннабиноидных рецепторов 1 (CB 1), которые широко распространены в ядрах гипоталамуса и стволе мозга, как известно, имеет решающее значение в гомеостатическом контроле аппетита (44), увеличивая не только потребление пищи, но и предпочтение вкусных продуктов (45), что показывает влияние на приём пищи через не-гомеостатические пути вознаграждения.

Физиологическая адаптация к потере веса

Накапливаются доказательства того, что потеря веса, вызванная ограничением питания, приводит к компенсаторным изменениям нескольких биологических путей, участвующих в утилизации и хранении энергии, а также регулировании аппетита, что в совокупности предрасполагает к восстановлению веса (приведены в таблице 2). Некоторые из этих изменений больше выражены в процессе потери веса, чем после стабилизации пониженной массы тела. Тем не менее, недавние исследования показали, что многие из этих изменений представляют не только преходящие явления в динамике потери, но и сохраняются в течение года и более после снижения веса.

Таблица 2.

Физиологические изменения после снижения веса, вызванного ограничениями питания

Расходование энергии

Общий расход энергии (ТЕЕ) у человека складывается из трёх компонентов: 1) расход энергии в покое (REE) – состоит из таких процессов, как поддержания трансмембранных ионных градиентов и активности кардио-респираторной системы в покое; 2) термического эффекта пищи (TEF) – энергия необходимая для потребления, транспорта и депонирования нутриентов; 3) расходов энергии на активность (NREE) – в основном, на физическую активность. У людей со стабильным весом соотношение между REE, TEF и NREE составляет 60, 10 и 30%, соответственно (46).
Вызванное диетой уменьшение веса на 10% ведёт к снижению TEE на 15% ниже того, который можно объяснить, учитывая изменения в составе и массе тела как у худых, так и у людей с ожирением (46). Степень действительного снижения REE остаётся спорной (47 – 49); тем не менее, больше, чем предполагаемое уменьшение NREE, составляющее основу снижения ТЕЕ, вероятно, в основном, за счёт увеличения эффективности скелетных мышц, особенно при низких нагрузках (50, 51). Обнаружено, что это непропорциональное уменьшение ТЕЕ сохраняется более годы у людей, поддерживающих пониженную массу тела (52).

Метаболизм субстратов

Метаболизм субстратов в значительной степени зависит от ряда факторов, в том числе: энергетического баланса (то есть, стабильный вес по сравнению с динамическими изменениями веса), физической активности и состояния питания (соотношения макронутриентов, а также измерения в голодном или сытом состоянии) (53, 54). Исследования проводили с использованием в качестве модели грызунов с ожирением, вызванным питанием. Они оценивали состояние во время развития ожирения, лечения и рецидивов, что нельзя воспроизвести с организмом человека. У тучных крыс (вследствие переедания) ограничение пищевой энергии сопровождалось понижением небелкового дыхательного коэффициента (RQ), которое показывало преимущественное использование жиров по сравнению с углеводами (55). После перехода к поддержанию пониженной массы тела произошёл сдвиг в предпочтительных субстратах в сторону использования углеводов, который сохранялся до восстановления веса (55). Утилизация углеводов позволяла сохранять пищевые жиры для депонирования. Ряд исследований с участием людей также показали, что люди со стабилизацией веса, ранее страдавшие ожирением, имели более низкий уровень окисления жиров натощак и за 24 часа, по сравнению контрольной группой или людьми с нарушенной способностью к окислению жиров в результате питания с высоким содержанием жиров (56 – 61). Это может привести к положительному балансу жиров и отрицательному балансу углеводов (57, 60), что вероятно стимулирует потребление пищи для восстановления запасов гликогена (62). Лонгитюдные исследования показали, что высокий RQ натощак или за 24 часа (низкое окисление жиров) связан с увеличением массы тела с течением времени (63 – 65). После прекращения программы по снижению веса наблюдалась существенная корреляция у тучных женщин, снизивших вес, между изменениями RQ и восстановлением массы тела в течение периода наблюдения (r = 0.89, P < 0.01) (66). В отличие от пониженного базального окисления жиров за 24 часа, утилизация жиров при выполнении низкоинтенсивной тренировки (нагрузка соразмерна повседневной активности) была выше после снижения веса в результате диеты, по сравнению со значениями до потери веса (50, 67). Это объясняется понижением активности ферментов, окисляющих углеводы, по отношению к ферментам, окисляющим жиры (67). Было высказано предположение, что это может быть связано с увеличением эффективности скелетных мышц, более метаболически эффективные медленносокращающиеся волокна получают большую часть энергии от окисления жиров, чем преимущественно гликолитические (менее эффективные) быстросокращающиеся волокна, несмотря на то, что биопсия не выявила изменения типов волокон (67).

Автономная нервная система

Ожирение связано с чрезмерной активностью симпатической нервной системы (SNS) в покое (68, 69). Доказано, что это может быть не только результатом ожирения (66, 70 – 73), но также предрасполагающим фактором его развития (74, 75). Хроническая чрезмерная активность SNS способна привести к снижению чувствительности или отрицательной негативной модуляции адренорецепторов (76), в связи с этим была выдвинута гипотеза, что вследствие понижения отзывчивости SNS уменьшается расход энергии, термогенез после приёма пищи и окисление жиров (77, 78). Убедительно показано, что у людей с ожирением уменьшение веса за счёт диеты сопровождается существенным снижением симпатической активности и увеличением парасимпатической функции сердца (73, 79 – 81). Увеличение парасимпатического влияния ослабляется при продолжительном (4 месяца) поддержании пониженного веса и при его повторном наборе (81 – 83). В то же время недавнее исследование показало расходящиеся эффекты поддержания нового веса на маркеры симпатической функции: при устойчивом снижении влияния норадреналина в организме восстанавливалась активность SNS в мышцах. Это подразумевает либо дополнительное снижение симпатического влияния в других органах или тканях, либо несоответствие между симпатической активацией нервов и высвобождением норадреналина во время поддержания пониженного веса (83).

Ось гипоталамус-гипофиз-щитовидная железа

В нормальных условиях тиротропин-высвобождающий гормон (TRH), выделяемый паравентрикулярными ядрами гипоталамуса, вызывает секрецию тироид-стимулирующего гормона (TSH) в передней чести гипофиза, в результате щитовидная железа производит и выделяет тироксин (Т4) и трийодтиронин (Т3). Т4 конвертируется в более биологически активный Т3 в периферических тканях мишенях. Тироидные гормоны играют важную роль в расходовании энергии (84, 85). Взрослые, получающие Т4 в качестве заместительной терапии при гопотироидизме, REE существенно отрицательно коррелирует с TSH. И это проявляется при небольших изменениях дозы тироксина, даже когда уровни тироидных гормонов поддерживаются в пределах нормальных значений (84). Часть этого увеличения REE возможно вызвано разобщением процесса дыхания в митохондриях скелетных мышц, которое происходит при повышении уровней тироидных гормонов в кровотоке (86). Важность тироидных гормонов для адаптивного термогенеза продемонстрирована на крысах с удалённой щитовидной железой, проявляющих снижение температуры при попадании на холод. Замещение Т4 предотвращало этот эффект, если не блокировалось преобразование Т4 в Т3 в бурой жировой ткани (87). Ограничение энергии в большинстве случаев подавляет ось гипоталамус-гипофиз-щитовидная железа, что проявляется в уменьшении секреции TSH в ответ на TRH, понижении циркулирующих TSH и Т3, а также увеличении продукции неактивного rT3, с вариабельным влиянием на свободный и общий Т4 (72, 88 – 93). Изменения в Т3, rТ3 и Т4 возвращаются к исходному уровню при поддержании пониженного веса в некоторых (90, 91, 94, 95), но не во всех (72, 96) исследованиях.

Ось гипоталамус-гипофиз-надпочечники

CRH выделяется из PVN в ответ на стресс, и это приводит к выделению из передней доли гипофиза адренокортикотропного гормона (ACTH) и к продукции кортизола, минералокортикоидов и андрогенов в надпочечниках. Избыток кортизола (например, при синдроме Кушинга) ведёт к увеличению массы тела, в частности жироотложения по центральному типу. Обнаруживается существенная корреляция между увеличением аппетита и кортизолом в плазме после программы по снижению веса у мужчин и женщин с ожирением (97). Исследование на крысах продемонстрировало, что кортизол ингибирует подавляющее действия лептина на потребление пищи и аппетит (98). Показано увеличение кортизола в кровообращении и подавление дексаметазона или суточных колебаний продукции кортизола (91, 99 - 102), хотя и не всегда (103) у худых и тучных людей после уменьшения потребления пищи, особенно при значительных ограничениях энергии. Изменения метаболизма кортизола обратимы после возвращения к неограниченному потреблению пищи (99).

Гормоны адипоцитов и желудочно-кишечного тракта, регулирующие аппетит

После снижения массы тела происходит снижение концентрации в кровотоке множества периферических гормонов, вовлечённых в регуляцию аппетита. Несмотря на некоторые несоответствия, которые, по-видимому, вызваны существенными различиями в методологии между исследованиями (включая характеристики пациентов, вариант диеты, степень снижения веса, продолжительность эксперимента и определения гормонов), в большинстве обнаружено, что снижение веса сопровождается гормональными изменениями, которые совместно способствуют восстановлению массы тела и энергетического баланса.
Лептин воздействует на гипоталамус, снижая потребление пищи и увеличивая расход энергии за счёт уменьшения экспрессии AgRP, NPY и стимуляции POMC (104 – 106). Когда человек поддерживает энергетический баланс при обычном весе, секреция лептина пропорциональна массе жира (107). В соответствии с его предполагаемой ролью в качестве сигнала истощения энергии (108), уровни лептина значительно снижаются после ограничения питания (109 – 111) и существенно ниже в процессе уменьшения веса, чем при поддержании достигнутого снижения (112). Приём лептина людьми с постоянным весом оказывает незначительное влияние на массу тела и аппетит (113), тогда как применение при дефиците энергии снижает аппетит (114). У людей со стабильным весом после его снижения «замещение» лептином предотвращает восстановление массы тела, вызывая множество адаптивных физиологических изменений, включая тироидные гормоны, автономную нервную систему, аппетит, расход энергии, эффективность скелетных мышц и региональную активацию мозга (72, 115, 116). Другие гормональные изменения вследствие понижения веса диетой, включают увеличение циркулирующего грелина, желудочного ингибирующего пептида (GIP) и РР, а также снижение PYY, CCK инсулина и амилина (59, 111, 117 – 122). Сообщается об увеличении, снижении или отсутствии изменений секреции GLP-1 после потери веса (111, 123, 124). Все вышеперечисленные гормоны уменьшают потребление пищи (27, 29, 30, 35 – 37), кроме грелина, который вызывает голод (28), и GIP, способного принимать участие в депонировании энергии (125). Таким образом, можно видеть, что почти все ожидаемые изменения направлены на восстановление утраченного веса, путём увеличения голода, уменьшения сытости и облегчения запасания энергии.
Согласно последним данным, описанные гормональные изменения не просто преходящие характеристики в ответ на отрицательный энергетический баланс. В исследовании, проведённом нашей группой (111), 50 мужчин и женщин с избыточным весом или ожирением, прошли 10-недельную программу по снижению веса на основе питания с очень низкой калорийностью. 1 год они старались поддерживать достигнутые изменения веса. Субъекты должны были потерять не менее 10% веса от исходного, а периферические, регулирующие аппетит гормоны измерялись у 34 участников, закончивших исследование с исходным весом, по окончании периода сброса веса и спустя 1 год. Изменения массы тела достигли (среднее значение ± S.E.M.) 13,5 ±0.5 kg (14% от исходной массы тела), испытуемые поддержали снижение –7,9±1,1 кг спустя 1 год. Потеря веса сопровождалась существенным снижением в кровотоке лептина, PYY, CCK, инсулина и амилина, а также повышением грелина, GIP и РР, которые имели место спустя 1 год даже в случаях восстановления массы тела.

Субъективный аппетит

В соответствии с ожидаемыми влияниями гормональной адаптации к снижению веса описано устойчивое увеличение субъективного аппетита вследствие снижения веса у взрослых людей с ожирением (97, 111). Подтверждается не только увеличение аппетита самого по себе (увеличивается чувство голода, желание поесть и предполагаемое потребление пищи) после снижения веса при помощи диеты (97, 111), но также и восприятие пищи как поощрения (126) и предпочтение высококалорийных продуктов. В одном исследовании сравнивали вкусовые предпочтения у людей с нормальным, повышенным весом, ожирением и страдавших от ожирения в прошлом. Предлагались растворы с различным содержанием сахаров и жиров. В группе людей, страдавших от ожирения, средняя потеря массы тела от низкокалорийной диеты составила 31 кг, они сохранили массу тела пониженной, по крайней мере, на 13,6 кг за год и более от уровня до исследования. Оптимальный раствор для группы с нормальным весом содержал 20% жиров и <10% сахарозы, группа с ожирением предпочла раствор с высоким содержанием жиров, а группа страдавших ожирением ранее выбрала раствор с высоким содержанием сахаров и жиров (127). Согласно данным нескольких экспериментов, изменения в аппетите после снижения массы тела связаны с изменениями лептина в кровотоке (97, 110, 128).

Активация регионов мозга

Исследования с использованием методов визуализации функций мозга предоставили ценную информацию об изменениях в деятельности структур мозга в ответ на пищевой стимул у людей с ожирением после снижения веса при помощи питания. В одном исследовании обнаружили повышенную нервную деятельность в лимбической (вознаграждения) системе и областях, участвующих в исполнительной функции и принятии решений. При этом уменьшалась активность гипоталамуса и регионов, ответственных за эмоциональный контроль принятия пищи, которые интегрируют функции когнитивного контроля и планирования движения, по сравнению с исходными уровнями у людей с ожирением, снизивших вес (116). Это может указывать на состояние повышенной чувствительности к пищевому поощрению наряду с пониженным контролем потребления пищи. В других исследованиях показано, что в ответ на предъявление пищевого стимула люди, уменьшившие ожирение, обнаруживали изменения в активации нескольких регионов мозга, вовлечённых в контроль сложных аспектов пищевого поведения, по сравнению с худыми и имеющими ожирение людьми, включая: островок, нижнюю зрительную кору, заднюю часть поясной извилины, задний гиппокамп и миндалевидное тело (129, 130). В одном эксперименте региональный мозговой кровоток повышался в середине островка в ответ на дегустацию жидкой пищи у людей с ожирением и уменьшивших ожирение, но не у худых людей (130). В другом эксперименте активация островка и нижней зрительной коры в ответ на изображение аппетитной пищи, по сравнению с непродовольственными картинками была не такой сильной у людей, снизивших вес при ожирении, по сравнению с худыми людьми в нормокалорийном состоянии. Тем не менее, после 2 дней усиленного питания пищевой ответ в островке и гипоталамусе стал значительно слабее у худых, но не у снизивших вес субъектов, что свидетельствует о возможном нарушении способности ощущать положительный баланс энергии после снижения веса (129). Помимо другой активности, островок является посредником в пищевых предпочтениях (131). Активация этой области в ответ на изображение высококалорийных продуктов стимулируется грелином (132) и ослабляется введением лептина у взрослых людей, уменьшивших ожирение или с врождённой недостаточностью лептина (116, 133).
В исследовании сравнивали девять людей, страдавших ранее ожирением, и 20 людей с ожирением, не регулирующих питание. Те, кто успешно применил ограничения питания, обнаруживали большую активацию задней префронтальной коры (области, участвующей в когнитивной регуляции поведения) и меньшую активацию орбитофронтальной коры (региона, отвечающего за оценку вознаграждения сенсорных и висцеральных входов) после еды, чем у не соблюдающих диету. Эта модель активации была связана с более высоким уровнями пищевых ограничений у успешно соблюдавших диету (134).

Стратегии для успешного поддержания сниженного веса

В большинстве развитых стран окружающая обстановка способствует развитию ожирения, различные физиологические адаптации для восстановления массы тела препятствуют людям с ожирением в поддержании диеты. Большинство со временем опять набирают вес. Несмотря на это, есть люди, изменившие вес и поддерживающие достигнутую массу тела долгое время. Большая часть опубликованных данных относительно этих успешных случаев по снижению веса собраны в Национальном реестре контроля за весом (NWCR) – более 4000 взрослых в США, поддерживающих уменьшение не менее чем на 13,6 кг, по крайней мере, в течение года. Среди представителей реестра 97% люди белой расы, из них 80% - женщины, которые отбираются при помощи рекламных объявлений в газетах и журналах, а также на основе данных самооценки (135). Участники потеряли в среднем 30 кг и поддерживают снижение как минимум на 13,6 кг в среднем 5,5 лет (135). 83% сообщают, что побудительной причиной для их снижения веса наиболее часто является медицинские или эмоциональные случаи (136). Анализ стратегий для поддержания массы тела после снижения, о которых сообщили представители реестра, выявил несколько ключевых моментов для большинства участников:
I) Придерживаться питания с низким содержанием жиров и низкой калорийностью при минимальных вариациях. Участники сообщили о среднем потреблении 1306 (женщины) и 1685 (мужчины) ккал/день, при <25% калорий, поступающих из жиров. Это на 30% меньше, чем потребление энергии и жиров о котором сообщили респонденты NHANES III (Третий национальный опрос по оценке питания и здоровья) (137). Кроме того, большинство участников NWCR питаются с минимальными вариациями соотношения групп продуктов и придерживаются этого правила в выходные и праздничные дни. Речь о тех, у кого меньше всего шансов восстановить вес (138, 139).
II) Ежедневный завтрак (78%) (138).
III) Частая самооценка. 78% участников NWCR взвешиваются как минимум раз в неделю и 50% подсчитывают калорийность или содержание жира (136).
IV) Регулярное выполнение упражнений (91%): умеренно интенсивной активности, эквивалентное ходьбе 45 км/неделю или около 1 часа в день (136). Представители NWCR тратят больше времени на физическую активность, в частности высокой интенсивности, чем люди со стабильным весом - как худые, так и с ожирением (136, 140).
V) Ограниченное время просмотра телепередач. 62% сообщили о просмотре телевизора менее 10 часов / неделю, тогда как средние данные для США составляют 28 часов (141).
Принимая во внимание, что компенсационная адаптация к потере веса приводит к уменьшению расхода энергии и повышенной склонности к накоплению жира, применение указанной выше стратегии выглядит идеальным способом предотвращения набора веса после похудения. Тем не менее, для любого человека долговременное следование участникам NWCR стратегии представляет чрезвычайную сложность. Что уж говорить о людях, снизивших вес, у которых увеличился аппетит, в обстановке, где они окружены пищей, особенно, когда окружающая среда не способствует поддержанию физической активности, например, средства транспорта (142). Это подтверждается фактом, что даже в успешной группе NWCR, распространено восстановление массы тела, и очень мало людей повторно сбрасывают вес после его восстановления (142).
Успех хирургических процедур, таких как LAGB и RYGB, вероятно связан с уменьшением аппетита после операций, в отличие от изменений аппетита, которые сопровождают нехирургические методы снижения веса (143, 144). Гормональная адаптация, способствующая набору веса, подобна при LAGB и при диетической потере веса, а механизм подавления аппетита после LAGB до конца не изучен (145). Гормональный профиль, который способствует подавлению аппетита, наблюдали после RYGB (118, 146, 147).

Перспективные направления

В настоящее время внимание сосредоточено на возможное участие кишечной флоры в абсорбции энергии и депонировании жиров, а также изменениях, вызванных потерей веса и преобладания различных видов кишечных микроорганизмов (148 - 151). Содействует ли какой-либо из этих факторов набору веса, ещё предстоит выяснить.
Несмотря на то, что сведения о физиологической адаптации к потере веса, которые поддерживают его восстановление, продолжают накапливаться, в настоящее время не существует нехирургических способов лечения с подтверждённой долговременной безопасностью и эффективностью, чтобы обойти эти изменения и помочь снизившим вес людям, страдающим ожирением, не способным поддерживать пониженный вес. В последние месяцы FDA предложила два препарата, подавляющих аппетит, для лечения ожирения: Лоркасерин (агонист рецепторов серотонина 2С) и сочетание фентермина и топирамата (Qsymia). Несмотря на пост-маркетинговые исследования, их безопасность для сердечно-сосудистой системы ещё предстоит установить. Представляется логичным, что восстановление гормонов, регулирующих аппетит до значений, предшествующих снижению веса, может облегчить поддержание достигнутых изменений, и действительно, многие биологические отклонения, которые сопровождают потерю веса, ослабляются после введения лептина в дозах, воспроизводящих исходное состояние (72, 115, 116, 152). У людей с ожирением, ограничивших потребление энергии с пищей, сочетание аналогов лептина (метрелептин) и амилина (прамлинтид) проявило синергетический эффект при снижении веса по сравнению только с приемом препарата или без него (153). Тем не менее, в 2011 году рандомизированное клиническое исследование было досрочно прекращено из соображений безопасности, и развитие комбинированной терапии с тех пор прекращено (пресс-релиз Takeda Pharmaceutical Company Ltd). Другими фармакологическими средствами, проходящими в настоящее время клинические испытания для лечения ожирения, являются аналог GLP-1 (лираглютид) и сочетание налтрексона и бупроприона (Contrave) (154, 155). Растущее число доказательств устойчивой физиологической адаптации к потере веса, которая способствует его восстановлению, оправдывает длительное применение лекарств с доказанной долгосрочной безопасностью и эффективностью для подавления аппетита и помощи в поддержании сниженного веса.

Заболевания / Нарушения, Здоровье, Научные исследования, Снижение веса, Физиология

Эта статья предназначена для читателей, которые уже прочли главу о защите от сердечнососудистых заболеваний , из Части Научно обоснованный план заботы о себе нашего Руководства разумного потребителя медицинских услуг и информации .

Как вы уже могли узнать, поддержание веса тела на оптимальном уровне значительно снижает риск развития сердечнососудистых болезней и диабета.

В этой статье вы найдете научно обоснованные рекомендации, с помощью которых вы сможете организовать эффективное и безопасное похудение.

Каким должен быть оптимальный вес тела?

Чтобы оценить адекватность вашего веса (с точки зрения риска развития сердечнососудистых заболеваний и диабета), вам нужно измерить несколько параметров:

ваш рост,
ваш вес,
окружность вашей талии.

Соотношение роста и веса (индекс массы тела, ИМТ)

Исходя из показателей веса и роста, вы можете вычислить ваш индекс массы тела (ИМТ) по следующей формуле:

Вы также можете найти значение вашего ИМТ по следующей таблице:

Вес (кг)	Рост (см)
Вес (кг)	150	155	160	165	170	175	180	185	190	195	200
40	17,8	16,6	15,6	14,7	13,8	13,1	12,3	11,7	11,1	10,5	10,0
45	20,0	18,7	17,6	16,5	15,6	14,7	13,9	13,1	12,5	11,8	11,3
50	22,2	20,8	19,5	18,4	17,3	16,3	15,4	14,6	13,9	13,1	12,5
55	24,4	22,9	21,5	20,2	19,0	18,0	17,0	16,1	15,2	14,5	13,8
60	26,7	25,0	23,4	22,0	20,8	19,6	18,5	17,5	16,6	15,8	15,0
65	28,9	27,1	25,4	23,9	22,5	21,2	20,1	19,0	18,0	17,1	16,3
70	31,1	29,1	27,3	25,7	24,2	22,9	21,6	20,5	19,4	18,4	17,5
75	33,3	31,2	29,3	27,5	26,0	24,5	23,1	21,9	20,8	19,7	18,8
80	35,6	33,3	31,3	29,4	27,7	26,1	24,7	23,4	22,2	21,0	20,0
85	37,8	35,4	33,2	31,2	29,4	27,8	26,2	24,8	23,5	22,4	21,3
90	40,0	37,5	35,2	33,1	31,1	29,4	27,8	26,3	24,9	23,7	22,5
95	42,2	39,5	37,1	34,9	32,9	31,0	29,3	27,8	26,3	25,0	23,8
100	44,4	41,6	39,1	36,7	34,6	32,7	30,9	29,2	27,7	26,3	25,0
105	46,7	43,7	41,0	38,6	36,3	34,3	32,4	30,7	29,1	27,6	26,3
110	48,9	45,8	43,0	40,4	38,1	35,9	34,0	32,1	30,5	28,9	27,5
115	51,1	47,9	44,9	42,2	39,8	37,6	35,5	33,6	31,9	30,2	28,8
120	53,3	49,9	46,9	44,1	41,5	39,2	37,0	35,1	33,2	31,6	30,0

Исходя из показателя вашего ИМТ, вы можете определить, к какой категории вы относитесь:

Откуда известно, что именно такие показатели ИМТ являются оптимальными?

Как и для многих других клинических показателей, для ИМТ, оптимальные значения были установлены на основе наблюдений за состоянием здоровья большого количества людей. Статистическая обработка этих данных показала, что люди, ИМТ которых больше 25, подвержены большему риску развития сердечнососудистых заболеваний, чем люди с ИМТ меньше 25. Кроме того, было установлено, что дальнейшее повышение ИМТ (выше 25) приводит к соответствующему, прямо пропорциональному, увеличению вероятности развития сердечнососудистых болезней (в частности, инфаркта), диабета и общей смертности. На этом основании было принято считать 25 верхним пределом оптимального ИМТ.

С другой стороны, наблюдения показали, что ИМТ ниже 18,5 регистрируется, главным образом, у людей, которые употребляют слишком мало пищи (для своего роста) и, потому, склонны к развитию целого ряда заболеваний (в том числе, анемии), связанных с недостатком витаминов, минералов и белков. По этой причине, 18,5 было принято считать нижним пределом оптимального ИМТ.

Получается, что оптимальный вес не зависит от возраста и пола?

Да, если говорить о весе тела, как о параметре, влияющем на состояние сердечнососудистой системы, то, можно сказать, что для всех взрослых людей одного и того же роста (независимо от их возраста или пола), оптимальный вес тела имеет одни и те же пределы.

Вычисление пределов вашего оптимального веса.

Теперь, когда вы уже знаете формулу для вычисления ИМТ и то, что 18,5 это нижний предел оптимального веса, а 24,9 — верхний, вы можете вычислить, сколько именно вы можете весить, чтобы находиться в пределах вашего оптимального веса.

Окружность талии

В ходе научных исследований было установлено, что наиболее значительное отрицательное влияние на состояние человека (в плане повышения риска развития сердечнососудистых болезней и диабета) оказывает жировая ткань, располагающаяся в области живота и внутренних органов.

По этой причине, окружность талии используется как еще один клинический показатель (дополнительно к ИМТ), который позволяет оценить уровень сердечнососудистого риска.

Как измерить окружность талии?

Возьмите обычную ленту (метр) и, после выдоха, приложите ее по окружности, прямо на кожу на уровне пупка. Проследите за тем, чтобы лента легла параллельно полу.

Наблюдения за большими группами людей показали, что превышение этих показателей

имеет стойкую статистическую связь с повышенным риском развития диабета 2 типа и таких сердечнососудистых заболеваний, как инфаркт и инсульт. Особенно высокий риск развития этих болезней наблюдается у мужчин с окружностью талии больше 102 см и у женщин с окружностью талии больше 88 см.

Может ли быть такое, что мой ИМТ находится в оптимальных пределах, а окружность талии больше чем нужно?

Да, такое возможно и, в таком случае, нужно считать, что вы подвержены повышенному сердечнососудистому риску (и что вам нужно похудеть, чтобы снизить его).

В организме каждого человека основной вес приходится на мышцы, жировую ткань, внутренние органы и кости. Вес костей и внутренних органов, у разных людей одного роста, отличается мало. С другой стороны, вес мышц и жировой ткани может варьировать в широких пределах. У людей с хорошей физической формой масса мышц больше.

Если у какого-то человека есть избыток жировой ткани , и, одновременно с этим, значительный недостаток мышечной массы , общее соотношение его веса и роста будет оставаться в пределах оптимального ИМТ (обычно на верхней границе этого показателя). Однако, из-за избыточного количества жировой ткани, этот человек будет подвержен повышенному сердечнососудистому риску.

Похудение. Как организовать безопасную и эффективную программу снижения веса?

В этой части мы ответим на следующие вопросы:

Какие научно обоснованные методы решения проблемы избыточного веса существуют на данный момент?
Насколько безопасен и эффективен каждый из этих методов?

Научно обоснованная концепция похудения

Описанная ниже концепция, уже много лет, используется врачами разных специальностей, которые консультируют людей с избыточным весом, и помогают им преодолеть проблемы, связанные с этим состоянием (диабет, повышенный уровень артериального давления, состояние после инфаркта и пр.).

У этой концепции нет никакого фирменного названия и нет конкретного автора, так как ее принципы (точно также как и в случае других методов лечения различных болезней) были сформулированы в ходе научных исследований, совместными усилиями многих исследователей, на протяжении многих лет.

Структура программы похудения

Как правило, изменения в лучшую сторону не происходят сами по себе. Их воплощение требует планирования. В свою очередь, планирование требует времени. Первым и самым важным шагом в плане похудения является выделение определенного количества времени, которое вы будете регулярно тратить на планирование решения всех остальных вопросов, связанных с реализацией вашей программы снижения веса .
Когда вы выделите время, необходимое для планирования, вы сможете перейти к следующему шагу: коррекция состава питания .
Когда структура питания будет налажена, вы сможете определить вашу реалистичную цель снижения веса .
Определив цель, вы сможете откорректировать количество энергии , которую вы будете получать с пищей. Именно с этого момента начнется похудение.
Начав похудение, вам нужно будет наблюдать за прогрессом, при помощи регулярных взвешиваний . Это поможет вам определить, приближаетесь ли вы к своей цели, и нужно ли вам что-то изменить в вашей программе.
Когда состав и количество пищи будут откорректированы, вы сможете перейти к налаживанию режима физических нагрузок . Это необходимо, чтобы похудение проходило без потери мышечной массы и плотности костей.
Наконец, когда вы достигнете оптимального веса, вам нужно будет научиться поддерживать его .

Выделение времени для планирования

Выделить время для планирования – значит найти в распорядке вашего дня или недели определенное количество времени, которое вы будете регулярно посвящать решению всех вопросов, связанных с реализацией вашего плана похудения. Вот несколько примеров:

В течение периодов, выделенных на планирование, вы сможете:

еще раз прочесть рекомендации, представленные в этом руководстве;
прочесть все другие материалы, которые могут понадобиться вам для составления вашего плана;
пересмотреть план вашего питания, составить новый список покупок, найти новые рецепты;
следить за тем как проходит похудение, нужно ли вам откорректировать план и если да, то, как именно.

Времени должно быть достаточно; 45-60 минут в неделю, по меньшей мере, и вы должны отдавать его планированию каждую неделю.

Планирование это базовый элемент решения любой долгосрочной задачи. Если, через некоторое время после начала вашей программы похудения, вы увидите, что не приблизились к вашей цели, вы должны знать, что причина проблемы это недостаточное планирование . Вы либо не уделили достаточно времени сбору нужной информации, либо не успели пересмотреть ваш стиль питания, либо не обсудили изменения с другими членами вашей семьи, не купили нужные вещи и т.д. и т.п.

Не пропускайте ни одной сессии планирования. Если, в какой-то день, случится так, что, по непредвиденным обстоятельствам, вместо планирования, вы должны будете заняться чем-то другим, уделите всего 5 минут на то, чтобы сесть и подумать, что, на этот раз, вы пропускаете планирование, но оно важно для вас, и, в следующий раз, вы проведете его. Это сохранит традицию планирования, а традиция сохранит всю программу.

Правильное отношение

Будет правильно, если вы будете относиться к себе и к своему намерению похудеть с уважением и добротой, однако, в то же время, объективно и конструктивно.

Это значит, что вы не должны видеть в похудении наказание, которое вы собираетесь применить к себе. Напротив, вы можете уважать себя за это решение, так как оно приведет к тому, что вы будете лучше заботиться о себе. Это также значит, что вы будете честно оценивать свои усилия и результаты, однако не будете останавливаться на критике. Распознав ошибку и ее причину, вы устраните ее с помощью запланированных действий. Это конструктивный подход.

Коррекция состава питания

Из главы о защите от сердечнососудистых заболеваний вы уже могли узнать, в чем заключаются научно обоснованные принципы питания. Эти же принципы питания нужно соблюдать и в процессе похудения.

Подробную информацию по этому поводу вы найдете в статье Научно обоснованные, практические рекомендации по питанию .

Полагая, что все читатели откроют указанное руководство, здесь мы перечислим лишь основные преимущества, которые такая система питания дает людям, желающим снизить вес:

Как мы уже сказали, эта система питания имеет научно доказанное положительное действие в плане снижения риска развития диабета, повышенного давления, повышенного уровня холестерина и сердечнососудистых заболеваний, и это очень важно, так как риск развития всех этих болезней повышен у людей с избыточным весом.
Реализация всех принципов этой системы питания позволяет обеспечить более адекватное поступление в организм различных макро (белки, жиры, углеводы) и микронутриентов (витамины, минералы и другие биологически активные вещества). Для людей, которые хотят похудеть и которым придется, для этого, уменьшить количество потребляемой пищи, это очень важно, так как это позволит им получать необходимые вещества.
Принципы питания, указанные в данной системе, подходят и рекомендуются всем людям. Это значит, что вместе с человеком, который намеревается похудеть, на новый план питания сможет перейти вся семья. Кроме того, организовав подобное питание для ваших близких, вы снизите и их риск развития целого ряда опасных заболеваний.
После достижения оптимального веса, вам не нужно будет ничего менять, чтобы сохранить его. Как показывают научные исследования, людям, которые соблюдают такой план питания, легче поддерживать оптимальный вес в течение длительного времени.

Определение реалистичной цели для похудения

Третий пункт плана похудения, это определение реалистичной цели. Реалистичная цель означает, на сколько килограммов вам нужно похудеть, с какой скоростью вы будете худеть и, соответственно, сколько времени займет достижение оптимального веса.

Проведите следующий расчет: вычтете из вашего текущего веса верхний показатель вашего оптимального веса (его можно вычислить по формуле 24,9 х (рост, в метрах) 2 ).

Вы получите число, которое означает, сколько килограммов вам нужно потерять, чтобы достичь своего оптимального веса.

Например, если вы весите 74 кг, а ваш верхний оптимальный вес равен 62 кг, вы можете посчитать, что ваш избыточный вес составляет 12 кг (как минимум).

Проведя этот расчет, вы будете иметь реалистичное представление о том, на сколько килограммов вам нужно похудеть, чтобы достичь оптимального веса и, вместе с этим, снизить ваш сердечнососудистый риск. Это совсем другое дело, чем ставить перед собой цель «немного похудеть» или «привести себя в форму». Это дает вам возможность, в любой момент, объективно оценить ваш прогресс.

Разделив вес, который вам нужно потерять, на скорость похудения, вы можете посчитать, сколько времени (недель, месяцев или лет) займет у вас достижение цели.

Например, если, для достижения вашего оптимального веса, вам нужно похудеть на 12 кг, разделив этот показатель на 1,5 или на 2 (это количество веса, которое вы можете потерять в течение 1 месяца), вы можете посчитать, что достижение цели займет у вас, по меньшей мере, 6-8 месяцев.

Более быстрое похудение оправдано, только если избыточный вес уже вызвал у вас определенные проблемы со здоровьем, которые не поддаются контролю при помощи лекарств. Однако, в таком случае, для организации программы снижения веса, вам может понадобиться помощь врача.

Коррекция количества энергии, которое вы получаете с пищей. С этого начинается похудение.

Когда регулярное планирование стало для вас привычным, и когда вы уже перестроили состав вашего питания, вы можете начать снижение веса. Для этого, вам нужно будет частично ограничить потребление пищи.

Это четвертый пункт вашей программы, и именно с него начинается похудение.

В ходе ряда научных исследований было установлено что, для достижения оптимальной скорости похудения …

Техника управления весом включает в себя множество способов поддержания собственного веса. Контроль собственного веса не означает похудение, потому что вы не стремитесь сбросить килограммы (что может быть достаточно тяжело). Вы просто пытаетесь не «набрать» их. Вот несколько советов для поддержания вашего веса в норме.

Шаги

Тип мышления

Помните о вашем весе. Результаты вашей диеты и вашего образа жизни всегда отражаются на вашем теле. В большинстве случаев люди набирают вес из-за того, что это происходит постепенно, и они не замечают, пока не наберут слишком много лишних кило. Основа управления весом заключается в том, чтобы найти баланс между энергией, которую мы потребляем и вырабатываем в течении жизни.

Не делайте из мухи слона. Помните что изменение веса в пределах 1-3 кг в течении недели и даже в течение одного «дня» это нормально. Нет смысла вкладывать себе в голову навязчивую идею взвешивать себя каждый день; такой ход мыслей может привести к обратным результатам. В связи с изменениями веса вам рекомендуется взвешиваться раз в неделю.

Ваш вес утром, днем и вечером будет отличаться. Взвешивайтесь каждую неделю в одно и тоже время, чтобы вести точный подсчет результатов ваших усилий.

Успокойтесь и ложитесь спать. Самый простой путь к набору лишнего веса, это стресс и недосыпание. Ваш организм лучше всего работает, когда он отдохнувший и расслабленный.
- Когда вы уставшие, вам тяжелее справиться со стрессом. Когда вы плохо справляетесь со стрессовой ситуацией, вы начинаете есть. Начните понемногу увеличивать продолжительность сна и практикуйте техники расслабления. Занятия йогой – отличный способ расслабиться.
Диета
1. Начните читать упаковки. Продолжайте следить за весом, когда отправляетесь в гастроном. Возьмите с собой список покупок, состоящий из здоровой пищи. Думайте о рецептах на неделю вперед. Потребляйте 30 грамм клетчатки и задумывайтесь над размерами порций. Но самое главное, не ходите голодными.
  - Как правило, готовые продукты не особо полезны. В них много токсинов и других веществ, которые ваш организм даже не воспринимает. Как только начнете обращать внимание на этикетки, сразу заметите эти элементы. Ищите цельные продукты и смотрите, чтобы на этикетке не было элементов с названием в 4 слова.
2. Завтракайте быстро. Быстро, не значит корзинка пончиков и чашка кофе. За хороший завтрак вам будет благодарна не только талия. Легкий и здоровый завтрак станет залогом успешного дня.
3. Питайтесь правильно. Хорошо сбалансированная диета позволяет контролировать количество потребленных калорий, витаминов и минералов. Когда организм получает все необходимые питательные вещества, в течении дня вы чувствуете себя хорошо и полны энергии. Все эти результаты мотивируют вас придерживаться здоровой диеты, которая в результате позволяет вам следить за весом.
  - Когда вы идете в магазин, сосредоточьтесь на пользе. Фрукты и овощи полезны для сердца и внутренних органов, а также хорошо влияют на ваш вес. Ну и выбирайте нежирное мясо, цельные зерна и обезжиренные молочные продукты. Вы, возможно, и не следите за калориями, но, тем не менее, все равно заинтересованы уменьшить количество потребляемого сахара и соли. Все это хорошо повлияет на ваше здоровье.
4. Планируйте свой рацион. Когда вы идете в магазин, зная заранее, что будете есть в течении недели, вы не будете совершать необдуманных покупок продуктов, которые вам позже придется есть. Вы не будете торчать перед прилавком с пирожными, если их нет в списке для покупок.
  - Планируя приготовление пищи, позаботьтесь, чтобы она была хорошо сбалансированная и яркая. Каждый прием пищи должен включать 10 грамм клетчатки, а также овощи и фрукты. Употребляйте минимум желтков и белков.
Деятельность
1. Всегда будьте в движении. Сейчас вы в той форме, в которой хотите, найдите способ сделать поддержание формы частью вашего стиля жизни. Сидячий образ жизни приведет к лишнему весу.
  - Вставайте с дивана! Берите друга и отправляйтесь на прогулку по парку, на танцы или в бассейн. Если есть возможность, поднимайтесь по ступенькам. Выйдите на улицу и заведите пару привычек, которые помогут вам соблюдать нормальный вес.
2. Продолжайте тренировки. Физические упражнения – обязательное условие для поддержания нормального веса. Ассоциация американских кардиографов, ассоциация диетологов и руководство по диетам для американцев рекомендуют выполнять 30 минутный комплекс упражнений, которые будут поддерживать вас в форме, без потери веса. Помните, что любые упражнения приносят пользу, пусть даже у вас не получается заниматься 30 минут в день.
  - Упражнения могут быть самые разные. Вы можете выгуливать собаку каждый вечер, заниматься йогой или плаваньем. Все, что заставляет вас двигаться, считается физическими упражнениями. А еще, вам не обязательно заниматься в день 30 минут подряд! Если вам так будет удобней, разбейте 30 минут на три меньшие тренировки.
3. Чередуйте. Если вы погрязнете в рутине тренировок, и вам, и вашему телу это надоест. Вам будет сложнее заниматься, а значит и поддерживать свой вес.
  - Работайте на кардио, поднимайте вес, проводите интервальные тренировки, занимайтесь йогой. Даже рутина каждый день может быть разной. Вы можете также объединить в один день несколько видов тренировок. Занимайтесь с весом через день, чтобы мышцы могли восстановиться.
- Используйте систему пищевой пирамиды, чтобы планировать здоровый рацион, отслеживать количество употребляемых калорий и необходимых тренировок. В ней вы также найдете советы по поддержанию своего веса.
- Что такое нормальный вес? Для женщин это приблизительно 45 кг при росте 152 см, плюс по 2 кг за каждые следующие 3 см роста. Для мужчин 48 кг при росте 152 см, плюс приблизительно 3 кг за каждые следующие 3 см роста.
- Ищите фермерские рынки в вашем городе. Делая покупки на фермерских рынках, вы не только поддерживаете местную экономику, вы также учитесь покупать натуральные продукты.
- Консультируйтесь с дипломированными диетологами. Только они являются квалифицированными консультантами в области питания. Они помогут определить проблемные места вашего рациона и предложат вам новый подход к управлению собственным весом.
- Чтобы держать себя в форме, чтобы ни случилось, не стоит воспринимать еду как награду. Позвольте себе немного похвастаться тем, что вы в отличной форме.
- Не поддавайтесь рутине! Это значит, никакой еды во время всплеска эмоций; будьте активны, подвижны и, главное, любите свое тело.
- Все чаще страховой полис покрывает абонемент в спортзал. Для прибавления энтузиазма всегда будьте в поисках более эффективных методов контроля собственного веса.